Развитая мускулистая спина — это не только хорошая осанка и основа спортивного силуэта, но и надежная защита позвоночника. Бывали случаи, когда мышечный корсет вокруг позвоночного столба спасал атлетам жизнь в автомобильных катастрофах. Знаменитый силач и цирковой артист Валентин Дикуль, после перелома позвоночника, при помощи упражнений для спины смог не только полностью поправиться, но и поставить ряд мировых рекордов в поднятии тяжестей. Все это говорит о том, что упражнения для спины могут обеспечить здоровье позвоночнику, а значит и всему организму.
Упражнение 1: тяга блока двумя руками. Исходное положение — сидя в тренажере с нижним блоком. Колени необходимо немного согнуть и упереться ногами в поперечную балку. Рукоятка троса может быть с вертикальными или горизонтальными поручнями — это не играет большой роли, главное, чтобы она была узкой: ширина хвата не более 30 см. В начале движения корпус наклонен вперед, затем выпрямляемся и тянем трос на себя, синхронно выгибая спину. В конечной фазе движения лопатки сведены, спина немного отведена назад, руки находятся на уровне пояса. Возвратное движение выполняется в два раза медленнее. Это наиболее ценная фаза упражнения, при которой отлично растягиваются мышечные волокна.
Упражнение 2: тяга блока одной рукой. В этом упражнении используется тот же тренажер, что и в упражнении 1. Узкую рукоятку необходимо сменить на рукоятку типа «стремя». Исходное положение: левая нога впереди, правая рука держит рукоятку. Начало движения: вместе с разворотом корпуса вправо, необходимо тянуть трос правой рукой, стараясь держать руку как можно ближе к корпусу. На пике движения правая рука находится у бедра. Возвратное движение необходимо выполнять в два раза медленнее. После серии повторений выполнить такую же серию для левой руки. В упражнениях 1 и 2 необходимо выполнять подходы по 10 повторений. Количество подходов 3-5, в зависимости от индивидуального комплекса.
Упражнение 3: наклоны с отягощением. Исходное положение: ноги на ширине плеч. За головой лежит гриф штанги с небольшим отягощением. Руки придерживают гриф. Необходимо выполнять медленные наклоны с прямой спиной. Поясница в нижней точке наклона остается прогнутой. Данное упражнение формирует низ спины, а также захватывает заднюю поверхность бедра. В отличие от гиперэкстензий наклоны с отягощением имеют большую амплитуду в нижней фазе.
